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Los 10 mejores entrenamientos de abdominales para hombres en casa para obtener SIX Pack

1 junio, 2021

La pregunta de fitness más frecuente de los hombres es: ” ¿Cómo puedo conseguir un six-pack? ¿O cómo puedo conseguir a Ab? ”. Los ejercicios abdominales o abdominales ayudan a fortalecer los músculos abdominales inferiores y superiores para crear fuerza y ​​resistencia centrales. Este artículo guiará usted en “Los 10 mejores entrenamientos de abdominales para hombres en casa para obtener SIX Pack

Para hacer un entrenamiento honesto, le gustaría probar 3-5 ejercicios abdominales 3-5 veces por semana y le gustaría una rutina de nutrición adecuada.

Empecemos,

los mejores entrenamientos de abdominales para hombres

Importancia de los mejores entrenamientos de abdominales para hombres

Los entrenamientos de abdominales tensan los tejidos musculares de la columna y mejoran la postura a medida que el peso de la estructura se distribuye eficazmente. También mejora la concordia entre los músculos dentro de la estructura, que juega un papel principal en el equilibrio y la postura.

Los tejidos musculares de sus abdominales estabilizan su torso para mantener una postura adecuada. Los abdominales fuertes y la masa muscular de la espalda son esenciales para detener el dolor y las lesiones lumbares. Todo lo que hace, caminar, agacharse, sentarse, pararse, estirarse y levantar, incluye los abdominales y la espalda.

Si su torso no es robusto o está desequilibrado, rápidamente terminará en uno de los humanos con dolor de espalda crónico. El transverso del abdomen a menudo se ignora al elegir los tejidos musculares más visibles del recto abdominal.

Sin embargo, es esencial para el funcionamiento diario. Simplemente se envuelve alrededor de su columna vertebral, dándole más equilibrio.

los mejores entrenamientos de abdominales para hombres

¿Cuáles son los beneficios de los mejores entrenamientos de abdominales para hombres?

  • Vivirás más tiempo, en comparación con los seres humanos con músculos abdominales más débiles.
  • Una zona abdominal más potente ayuda a la columna vertebral; por lo tanto, podrá levantar pesos más pesados.
  • Los abdominales musculosos, junto con los fuertes flexores de la cadera y una columna erectora decente, mejorarán su postura.
  • En consecuencia, aumentará la resistencia muscular y puede haber una curación más rápida después de un ejercicio.
  • Unos abdominales más musculosos significan que tendrás más músculo; por lo tanto, quemará más energía mientras está en un estado de reposo, reteniendo toda la grasa no deseada.
  • Menos grasa en la cintura disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias, estrés sanguíneo excesivo, colesterol LDL en sangre excesivo y diabetes.
  • Tendrá mucho menos estrés en sus caderas, tobillos y rodillas, ya que ahora no trabajarán en exceso debido a un cuerpo inestable.

Los 10 mejores entrenamientos de abdominales para hombres

1. Plancha

Este es el mejor entrenamiento de abdominales para hombres más popular.

Los tablones ayudan a su peso corporal total en un solo movimiento mientras estabilizan y alargan su columna. Entra en una función de flexión, ayudando a tu peso en tus pies y antebrazos. Sus codos deben estar doblados en un Ángulo de 90 grados sin demora debajo de tus hombros.

Paso 1: Junte sus palmas colectivamente directamente frente a usted. Su cuello, espalda y caderas deben estar en una sola línea ininterrumpida. Mantenga esta posición durante 1 minuto.

Paso 2: Después de un minuto, ruede al lugar que le corresponde. ¡No dejes que nada caiga al suelo! Mueva todo su peso sobre su codo adecuado junto con su pie izquierdo.

Paso 3: Mantenga sus caderas fuera del piso, junto con su hombro derecho de inmediato.

Paso 4: Por encima de su ángulo derecho, mantenga su mano izquierda hacia abajo cerca de su cintura. Mantenga esta tabla lateral durante 30 segundos.

Paso 5: Cuando terminen los 30 segundos, gire sobre su lado izquierdo sin que sus rodillas o algún otro aspecto toque el piso, manteniendo el peso de su marco fuera del suelo.

2. Elevación de rodilla colgante

Si está comenzando con el ejercicio de levantamiento de rodilla colgando, es esencial llevar a cabo su peso corporal con la mayor mano posible hasta que haya desarrollado suficiente potencia y estabilidad para manipularlo. Una vez que estés con facilidad alcanzando 20-25 repeticiones en buena forma, podría progresar a variaciones más avanzadas.

Paso 1: Barra de dominadas hecha Dead Hang con un agarre cómodo y tus palmas y piernas absolutamente fuera del suelo.

Paso 2: Levanta las rodillas hacia tu pecho más alto.

Paso 3: Sostenga por un momento y regrese lentamente a la posición inicial.

Paso 4: Repita para las repeticiones requeridas.

3. Sentadilla con barra hacia atrás

Con los dedos de los pies separados al ancho de los hombros, saque una barra de la plataforma, centrándola uniformemente a lo largo de sus hombros. Este modelo de los objetivos generales se dirige al núcleo, no a las piernas, por lo que debería ser el uso de un peso mucho menor que el que tendría para una sentadilla tradicional de la espalda baja.

Paso 1: Envíe sus glúteos nuevamente como si estuviera bajando correctamente en una silla, doblando las rodillas lo más profundamente posible.

Paso 2: Presione con los talones para volver al papel inicial durante una repetición.

Paso 3: Haz 12 repeticiones para una serie.

4. Elevación de piernas

El impulso de piernas es un poderoso ejercicio de entrenamiento dirigido al psoas ilíaco. Debido a que los grupos de músculos abdominales se usan isométricamente para estabilizar el cuerpo durante todo el movimiento, los aumentos de piernas también se usan regularmente para reforzar el músculo recto del abdomen y los tejidos musculares indirectos internos y externos.

Paso 1: Acuéstese derecho y juntos sobre su espalda.

Paso 2: Mantenga las piernas rectas y levántelas hacia el techo hasta que su trasero esté fuera de la mesa.

Paso 3: Baje las piernas lentamente hasta que estén justo encima de la mesa. Espera un momento. Quédate un momento.

Paso 4: Retrocede, levanta las manos. Una y otra vez.

Realice este ejercicio durante cincuenta segundos, acompañado de la ayuda de un descanso de 10 segundos para resetear para el siguiente. Repita este circuito dos o varias veces, descansando según sea necesario antes de comenzar la segunda ronda.

5. Abdominales oblicuos

Los mejores entrenamientos de abdominales para hombres

Es un toque más elegante que el crujido promedio de una bicicleta.

Paso 1: Acuéstese para su lado derecho junto con la parte superior del cuerpo extendida fuera del banco.

Paso 2: Lleva la pierna de abajo hacia adelante y engancha el talón debajo de la cancha.

Paso 3: Luego lleve la pierna pináculo hacia atrás y enganche los dedos de los pies debajo de ella.

Paso 4: Estire su torso hacia el piso, aproximadamente 30 grados más bajo que el banco.

Paso 5: Levante la mano izquierda de modo que la palma cubra la cabeza y coloque la mano derecha sobre los oblicuos. (abrazando tu torso para que puedas sentir cómo se contraen)

Paso 6: Estabilizándose junto con las piernas, apriete el codo izquierdo hacia los lados.

Paso 7: Repita durante 15 repeticiones y luego cambie a su lado izquierdo.

6. Flexión lateral con mancuernas por encima de la cabeza

Los mejores entrenamientos de abdominales para hombres

Paso 1: Párese con el ancho de la cadera de los pies separados y mantenga una mancuerna en la mano adecuada, con la palma hacia adentro dentro del recorrido del torso.

Paso 2: Mantenga su una vez más recta, coloque su núcleo, después de lo cual doble hacia el componente lo más largo posible (pero lo más directo posible en la cintura).

Paso 3: Mantén la posición durante un segundo en el nivel más bajo de tu variedad de movimiento y vuelve a comenzar para una repetición.

Paso 4: Haz esto 12 y 20 repeticiones para una serie..

7. Peso muerto

Los mejores entrenamientos de abdominales para hombres

Paso 1: Sostener una mancuerna a un lado eleva la pierna alternativa mientras mantiene su rodilla de estado ligeramente doblada.

Paso 2: Mantenga una columna vertebral neutral mientras dobla la cadera, extendiendo la pierna suelta hacia la parte posterior de usted.

Paso 3: Baja la cintura hasta que vuelvas a estar paralelo al suelo y luego baja la espalda hasta la posición vertical.

Paso 4 Cambie de faceta y vuelva a realizar el entrenamiento.

Importante recordar: Comience con pesos más livianos y muchas menos repeticiones, avanzando en cada frente.

8. Insecto muerto

Los mejores entrenamientos de abdominales para hombres

Paso 1: Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos instantáneamente por encima de los hombros.

Paso 2: Para comenzar, coloque las rodillas inmediatamente sobre las caderas y doble la rodilla para que la pantorrilla forme un ángulo de 90 grados junto con el muslo.

Paso 3: A continuación, disminuya simultáneamente el brazo izquierdo por encima de la cabeza, incluso estire la pierna derecha y envíelo más cerca del suelo.

Paso 4: Haga una pausa, vuelva a la posición inicial y luego repita en el lado opuesto.

Paso 5: Haz 14 repeticiones alternas para completar una serie.

9. Puente de glúteos

Los mejores entrenamientos de abdominales para hombres

Paso 1: Mantenlo de nuevo en el suelo, con los dedos a los costados y las rodillas dobladas.

Paso 2: Pon los dedos de los pies en el suelo, manteniéndolos a un lado del ancho de las caderas y lo suficientemente cerca en tu torso para que tus palmas puedan alcanzar tus talones mientras estás en la posición inicial.

Paso 3: Ahora, empuje las caderas hacia arriba incluso manteniendo recta la parte inferior de la espalda.

Paso 4: Mantenga durante 15 segundos y vuelva lentamente a la posición inicial.

Paso 5: Repita este proceso según su necesidad.

10. Superman Abs como los mejores entrenamientos de abdominales para hombres

Los mejores entrenamientos de abdominales para hombres

Paso 1: Acuéstese boca abajo, manteniendo la columna y el cuello en posición neutra. Extiende cada palma y ambas piernas de inmediato como si fueras Superman volando por el aire.

Paso 2: Tu cintura y ombligo deben ser los mejores elementos que tocan el suelo.

Paso 3: Mantenga la posición durante 15 segundos durante las primeras rondas y aumente ese tiempo en incrementos.

Paso 4: Asegúrese de que su marco superior e inferior se muevan en sincronía.

Los mejores entrenamientos de abdominales de 10 minutos para hombres [Video]

Línea de fondo

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Nos veremos en el próximo artículo.

Hasta entonces, lea sobre “Yoga para bajar de peso: posturas, beneficios”