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Ejercicios cardiovasculares de 10 minutos para bajar de peso en casa para principiantes

3 junio, 2021

Hacer un entrenamiento cardiovascular rápido en casa está más disponible de lo que piensas. Es eficiente, brinda conveniencia e incluso puede quedarse con el dinero. Afortunadamente, un excelente ejercicio cardiovascular no debería requerir una gran cantidad de espacio o equipos sofisticados.

Con un poco de creatividad, puede armar una rutina de ejercicios que consista en una amplia variedad de deportes cardiovasculares efectivos para desarrollar músculo, quemar calorías y sentirse mejor. A continuación se muestran algunos juegos físicos de cardio en casa que puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar.

En este artículo, se le guiará sobre,

Empecemos,

Ejercicios cardiovasculares en casa

5 tipos de equipos necesarios para hacer ejercicio cardiovascular en casa.

1. Una cuerda para saltar

Saltar la cuerda es sin duda una de las actividades cardiovasculares más sencillas que existen, de acuerdo con un vistazo a que solo 10 minutos por la tarde con la cuerda era como una media hora de jogging. Los expertos promocionan las ventajas de la actividad como un ejercicio certificable para todo el cuerpo que también promueve la buena salud del corazón.

2. Pesas de mano

Convertir tu cuerpo en un dispositivo eficaz para quemar grasa requiere algunos ingredientes clave: una dieta fluida, educación sobre la electricidad y algún tipo de elemento cardiovascular que haga latir tu corazón. De camino, hay otros elementos en juego, sueño, niveles de tensión, etc.

Sin embargo, para maximizar los resultados de su entrenamiento, el gran enfoque es mezclar el levantamiento de pesas y el ejercicio cardiovascular en una intensa sesión escolar. Sin embargo, no significa simplemente agregar un trote de 30 minutos al abandono de su entrenamiento de energía, sin embargo, como un intento alternativo de realizar movimientos de energía como un circuito, moviéndose rápidamente entre actividades deportivas para que su frecuencia cardíaca se mantenga elevada.

Ejercicios cardiovasculares en casa

3. Bolas de estabilidad resistentes a las explosiones

Las pelotas de estabilidad, también denominadas pelotas de ejercicio, pelotas de equilibrio, pelotas suizas o pelotas de fitness, son más que una simple risa para sentarse y volar; son una excelente manera de mejorar la fuerza, la resistencia cardiovascular y la estabilidad.

La mayoría de las pelotas de ejercicio se clasifican con el límite de peso de una persona, ya sea impreso en el empaque del producto o en la pelota misma, cerca de la válvula de aire. Es la cantidad máxima de peso que puede soportar su pelota de ejercicios.

4. Tablero inclinado

Los deportistas habituales buscan con frecuencia métodos nuevos o más desafiantes para pintar su tejido muscular y evitar que se estabilice la salud; la tabla inclinada puede ayudar. Cuando entrena en una tabla inclinada, es posible que necesite pinturas contra la gravedad usando la transferencia hacia arriba en la tabla.

Alternativamente, puede observar su cuerpo para hacer que un entrenamiento de resistencia funcione de manera diferente para sus grupos musculares. Antes de comenzar, caliente con 5 a 10 minutos de actividad aeróbica leve.

Ejercicios cardiovasculares en casa

5. Banco de gama baja

Lo más probable es que una vez que digamos “ejercicio aeróbico diario”, inmediatamente reflexione sobre la consideración de registrar millas en una cinta de correr o una elíptica. Quemará grasa y aumentará su resistencia cardiovascular. Llega a todas tus principales empresas musculares y te ofrece un entrenamiento cardiovascular.

Las 10 mejores formas de hacer cardio en casa

1. Trotar en el lugar

Cuando esté viendo Ejercicios cardiovasculares en casa, este es el primer ejercicio para recordar. Correr en el lugar se usa regularmente como parte de un calentamiento antes de una sesión de ejercicio. El ejercicio puede abarcar ejercicios de agilidad como rodillas excesivas, patadas a tope, sentadillas con salto.

Ejercicios cardiovasculares en casa

Paso 1: Levanta el brazo derecho y el pie izquierdo al mismo tiempo.

Paso 2: Levanta la rodilla hasta la altura de las caderas.

Paso 3: Luego, pase al pie alternativo, levantando rápidamente el pie correcto a la altura de la cadera.

Paso 4: Al mismo tiempo, pase su brazo derecho hacia atrás y su brazo izquierdo hacia adelante y hacia arriba. Continúe con esos movimientos.

2. Jumping Jacks

Los saltos pueden parecer un ejercicio principal, pero brindan algunos beneficios graves, que consisten en estimular su dispositivo cardiovascular y tonificar sus músculos.

Ejercicios cardiovasculares en casa

Paso 1: Párese frente a un escalón o plataforma y salte al escalón con ambos pies.

Paso 2: Salte al piso en reversa o bájese al suelo si saltar se siente peligroso o incómodo.

Paso 3: Haz un salto en el suelo y, después de que te eleves, los pies regresaron juntos, vuélvete a subir al escalón.

Paso 4: Continúe alternando un ascenso en el escalón y un gato saltando. Durante 30-60 segundos.

3. Saltar la cuerda

Saltar la cuerda es uno de los mejores eventos deportivos cardiovasculares que existen, en consonancia con una mirada que descubrió que solo 10 minutos por tarde con la cuerda correspondían a media hora de trote. Saltar la cuerda es un ejercicio de cuerpo completo, por lo que quema mucha energía en poco tiempo.

Ejercicios cardiovasculares en casa

Paso 1: Agarra un trato en cada mano y comienza con la cuerda en la espalda, para que esté justo en tus talones. Gire suavemente los antebrazos hacia adelante y luego las muñecas para generar, la cuerda se moverá y la balanceará por encima de la cabeza.

Paso 2: Mientras la cuerda sube por encima de tu cabeza, dobla ligeramente las rodillas. Una vez que veas la cuerda, pasa tus espinillas, salta saliendo de tus dedos de los pies. Comience lentamente para que pueda captar el momento.

Paso 3 : Una vez que esté a una velocidad cómoda, sus muñecas pueden hacer todo el trabajo.

4. Burpees

El flujo es simple; sin embargo, es muy duro para el corazón, los pulmones y el cuerpo. Es un pase extraordinario para presentar en sus entrenamientos aeróbicos ordinarios para presentar intensidad y trabajar para su potencia, agilidad y resistencia.

Ejercicios cardiovasculares en casa

Paso 1: Manos debajo de los hombros, manos extendidas, codos ligeramente doblados.

Paso 2: La cabeza a la altura de los hombros, ahora sin colgar ni inclinarse en dirección al suelo.

Paso 3: Glúteos apretados, caderas presionadas más cerca del suelo y espalda recta.

Paso 4: Rodillas rectas y pies en el suelo.

5. Alpinistas

Los escaladores de montaña son un ejercicio avanzado y de profundidad excesiva para cargar su corazón y agregar intensidad a sus entrenamientos.

Ejercicios cardiovasculares en casa

Paso 1: Comience en una función de flexión de brazos en los dedos de las manos y los pies, regrese plano y los abdominales contraídos.

Paso 2: Acerque la rodilla derecha al pecho, apoyando el pie en el suelo.

Paso 3: Salta y cambia los pies en el aire, llevando el pie izquierdo hacia adentro y el pie derecho hacia la espalda.

Paso 4: Continúe alternando los dedos de los pies lo más rápido que pueda durante 30 a 60 segundos.

6. Saltos en cuclillas

Los saltos en cuclillas son una forma excelente de incorporar la intensidad a sus rutinas de entrenamiento y simplemente aumentar la frecuencia cardíaca coronaria.

Ejercicios cardiovasculares en casa

Paso 1: Comience con los pies separados aproximadamente a la distancia de la cadera y active el núcleo.

Paso 2: Póngase en cuclillas lo más bajo posible, tocando el suelo con las yemas de los dedos si puede. Asegúrese de enviar las caderas hacia atrás para evitar ejercer demasiada presión sobre las rodillas.

Paso 3: Salta lo más que puedas, pasando las manos por encima de tu cabeza.

Paso 4: Aterrice con las rodillas sensibles en la parte inferior de la espalda hasta la posición en cuclillas y repita durante 30-60 segundos.

7. Soporta lagartijas de arrastre como ejercicio cardiovascular en casa

El Bear Crawl es un ejercicio aeróbico, de estabilización y fortalecimiento que involucra a casi todos los negocios musculares, incluidos los de la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo y el núcleo, y también actúa como un entrenamiento aeróbico.

Flexiones de arrastre de oso

Paso 1: Comience a moverse hacia adelante transfiriendo simultáneamente la mano derecha y la pierna izquierda hacia adelante con un movimiento de gateo.

Paso 2: Inmediatamente después de colocar el peso en la mano derecha y la pierna izquierda, cambie de lado y haga circular la mano izquierda y la pierna derecha hacia adelante.

Paso 3: Mantenga el marco muy bajo y se mantendrá en un movimiento de gateo. Imagínese que se está arrastrando por debajo de una red baja.

8. Lagartijas en la escalera como ejercicio cardiovascular en casa

Este entrenamiento de circuito de escalera brinda un ejercicio de marco total rápido y eficiente, y todo lo que querrás es una escalera y tu propio cuerpo.

Flexión de escalera

Paso 1: Apoye firmemente los brazos en un escalón. Tus brazos deben estar directamente debajo de tus hombros.

Paso 2: Empuja los dedos de los pies hacia el suelo y expande las piernas a una posición de plancha. Debería experimentar el funcionamiento de sus músculos centrales.

Paso 3: Inhala y dobla los codos. Baja tu marco hasta que tu pecho esté justo encima de las escaleras.

Paso 4: Exhala, mientras enderezas los dedos y elevas el cuerpo, regresa a la posición inicial.

Paso 5: Mantenga el cuello y la espalda baja en una posición imparcial durante este ejercicio. No dejes caer tus caderas.

9. Gatear escaleras como ejercicio cardiovascular en casa

De esta manera, puede realizar todos los ejercicios de entrenamiento aeróbico y energético que pueden quemar significativamente la energía y mantenerlo en forma.

Arrastre de escaleras

Paso 1: Empiece por la escalera más baja, con los dedos y las piernas. Las manos deben estar por debajo de los hombros, las rodillas por debajo de las caderas y los pies apoyados en el suelo.

Paso 2: Lentamente levante los dedos de los pies, levantando ambas rodillas del piso.
Mantenga su espalda en una posición neutral.

Paso 3: Comience a gatear por las escaleras moviendo el brazo y la pierna opuestos hacia adelante al mismo tiempo que el paso siguiente.

Paso 4: Alterne esta muestra de marco transversal para el rango deseado de escaleras que desea subir.

10.Crab Walk como ejercicio cardiovascular en casa

Crab Walk es un ejercicio excesivo para la parte superior del cuerpo y el núcleo que usa el peso de su cuerpo como resistencia.

Paseo del cangrejo

Paso 1: Comience sentándose en el suelo con los dedos de los pies separados a la distancia de las caderas en la parte delantera y los brazos detrás de la espalda con los dedos tratando con las caderas.

Paso 2: Levante las caderas del suelo y apriete los abdominales.

Paso 3: Empiece a “caminar” hacia adelante usando la transferencia de su mano izquierda, seguido de su pie derecho, y luego su mano derecha, seguido de su pie izquierdo. Camine cuatro o más pasos según lo permita el espacio, luego camine de nuevo. Continúe de ida y vuelta durante el tiempo deseado.

Vea los beneficios para la salud de los entrenamientos cardiovasculares [Video]

Línea de fondo

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Nos veremos en el próximo artículo.

Hasta entonces, lea sobre “Entrenamientos de la parte superior del cuerpo en casa: entrenamiento de cuerpo completo”