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¿Cómo hacer entrenamientos para la parte superior del cuerpo en casa sin pesas?

31 mayo, 2021

En este artículo vamos a hablar de ¿Cómo hacer entrenamientos de la parte superior del cuerpo en casa sin pesas ?. Si bien muchos eventos deportivos en el marco superior involucran equipos como mancuernas y barras, los ejercicios de brazos sin pesas también son una forma sólida de posicionar los tejidos musculares para la prueba.

Después de todo, la carga de su marco es un dispositivo en sí mismo: puede usarlo para cargar los músculos de sus brazos y fortalecerlos. No se requiere levantar objetos pesados.

En esta guía, se le guiará sobre,

Empecemos.

Entrenamientos para la parte superior del cuerpo en casa

Es difícil trabajar todos los músculos de los brazos sin pesas, por lo que los ejercicios de brazos sin pesas solo sirven para apuntar a áreas determinadas, generalmente la parte superior de los hombros y los tríceps. Otros grupos de músculos del brazo, como los bíceps, generalmente necesitan cierta resistencia externa a las pinturas.

Importancia de los entrenamientos de la parte superior del cuerpo

  • Los tejidos musculares y las articulaciones de su hombro le permiten hacer circular su brazo en todas direcciones. Mover su brazo lejos de su cuerpo, hacia su cuerpo, por encima de su cabeza, en la parte posterior de su espalda, en la dirección de su frente y la rotación de su brazo se controlan usando su hombro.
  • Los tejidos musculares que unen sus extremidades superiores en su pecho lo ayudan a flexionar, rotar y mover sus brazos en la dirección o lejos de su cuerpo. La masa muscular que conecta las extremidades superiores con la columna vertebral puede ayudarlo a levantar, bajar y retroceder los hombros, extender y rotar los brazos y acercar los omóplatos a la espalda.
Entrenamientos para la parte superior del cuerpo en casa

Beneficios de los entrenamientos de la parte superior del cuerpo

  • Los entrenamientos de la parte superior del cuerpo apoyan nuestros hombros y espalda, ayudándonos a tener una postura correcta. El tejido muscular es capaz de quemar calorías más rápido que la grasa.
  • El entrenamiento de la parte superior del cuerpo contribuye al desarrollo muscular, lo que contribuye a nuestros esfuerzos por perder peso. Se logra una mejor estabilidad corporal y electricidad a través de la aptitud del marco superior.
  • Sucede mientras un marco superior fuerte se mezcla con patas robustas. El resultado es una cantidad equilibrada de energía y estabilidad.
  • Trabajar su marco superior puede hacer que su marco sea más atractivo. Tus hombros y brazos resultan esculpidos, dándoles una forma más delgada y sexy, y tu vientre adquiere una forma más plana.

Ahora que hemos compartido con usted los beneficios de la aptitud de la parte superior del cuerpo, le proporcionaremos algunas rutinas de ejercicios para que pueda alcanzar sus objetivos de aptitud de la parte superior del cuerpo.

3 primeros Entrenamientos de brazos en casa

1. Flexiones inclinadas

Es una regresión de lagartijas, lo que significa que es menos desafiante que una lagartija diaria. Cuanto más mejore la parte superior de su cuerpo, más simple será.

Entrenamientos para la parte superior del cuerpo en casa

Paso 1: Súbase a una tabla alta junto con las palmas de las manos en una caja, banco o escalón, los dedos planos, las manos separadas al ancho de los hombros y los hombros apilados directamente sobre las muñecas. Extiende las piernas hacia atrás, con los pies separados a la altura de las caderas. Involucre su centro y glúteos.

Paso 2: Doble los codos y baje el pecho hacia el banco.

Paso 3: Empuje con las palmas de las manos para enderezar los brazos. Esa es una repetición.

2. Inmersión de tríceps con el peso corporal

Fortalecer los tríceps, los músculos que se encuentran en la parte posterior de la parte superior del brazo, desde el hombro hasta el codo, es una forma de tonificar los brazos.

Entrenamientos para la parte superior del cuerpo en casa

Paso 1: Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies frente a usted, descansando sobre los talones. Coloque las palmas de las manos en el suelo en la parte posterior de usted debajo de los hombros, con las palmas mirando en la dirección de su cuerpo.

Paso 2: Estire los brazos para levantar el trasero, luego doble los codos para disminuir su cuerpo sin sentarse por completo. Esa es una repetición.

Paso 3: Mantenga los talones en el suelo y los codos apuntando directamente a la parte posterior de su cuerpo.

3. Paseo de tablones laterales

Este pase desafiará tu cintura y deltoides, dando forma a tus hombros.

Entrenamientos para la parte superior del cuerpo en casa

Paso 1: Comience en una plancha excesiva con las manos planas, los dedos separados al ancho de los hombros, los hombros sin demora por encima de las muñecas, las piernas prolongadas en la parte posterior de usted y el centro y los glúteos comprometidos.

Paso 2: Paso a la derecha, principal junto con la mano y el pie adecuados, conservando una tabla a medida que circula. Es una repetición.

Paso 3: Haz tus repeticiones en una sola dirección, después de lo cual repite en la dirección opuesta.

3 primeros Entrenamientos de pecho en casa

1. Alpinistas

Los escaladores de montaña son excelentes para desarrollar resistencia aeróbica, fuerza central y agilidad. Trabaja numerosos grupos de músculos exclusivos con los escaladores de montañas; es casi como hacer un ejercicio de todo el cuerpo con un solo ejercicio.

Entrenamientos para la parte superior del cuerpo en casa

Paso 1: Ponte en posición de plancha. Mantenga las manos debajo de los hombros, el centro y los glúteos comprometidos, las caderas en consonancia con los hombros, los pies separados al ancho de las caderas.

Paso 2: Transfiera rápidamente su rodilla derecha hacia el pecho. A medida que lo retrocede, tire de la rodilla izquierda en la dirección de su pecho.

Paso 3: Alterne ay entre las piernas a un ritmo rápido.

2. Amplia presión hacia arriba

Las flexiones de brazos anchas son una forma simple y efectiva de construir su estructura superior y la fuerza central.

Entrenamientos para la parte superior del cuerpo en casa

Paso 1: Comience en la posición de tabla junto con los brazos más anchos que los hombros.
Mire sus dedos hacia adelante o apenas hacia afuera.

Paso 2: Dobla lentamente los codos hacia los lados mientras bajas tu cuerpo hacia el piso.

Paso 3: Haga una pausa mientras su pecho está justo debajo de sus codos.

Paso 4: Enganche su cintura mientras presiona sus dedos para impulsar su cuerpo de regreso al papel inicial.

3. Flexiones de inmersión

Este ejercicio tiene como objetivo la disminución del pecho.

Entrenamientos para la parte superior del cuerpo en casa

Paso 1: Realice una función de flexión en el piso, pero levante los dedos sobre una pila de libros.

Paso 2: Luego, empuja las palmas de las manos hacia abajo para elevar el marco superior a una función ascendente.

Paso 3: Hágalo hasta que sus palmas se enderecen, mientras deja que su marco inferior se deslice a lo largo del recorrido.

Top 2 Entrenamientos de hombro en casa

1. Press por encima de la cabeza como ejercicios de la parte superior del cuerpo de los hombros en casa

Este ejercicio trabaja todos los componentes del músculo deltoides del hombro.

Press de hombros

Paso 1: Ponte de pie y mantén la espalda recta.

Paso 2: Sostenga un peso en cada mano sobre los hombros con un agarre por encima de la cabeza. Los pulgares deben estar en la parte interna y los nudillos hacia arriba.

Paso 3: Levante las pesas por encima de la cabeza con un movimiento controlado mientras exhala. Haga una pausa en el pináculo del movimiento.

Paso 4: Regrese el peso a los hombros al mismo tiempo que inhala.

2. Ejercicios de vuelo inverso como parte superior del cuerpo del hombro en casa

Se ha demostrado que la mosca opuesta es un ejercicio poderoso para fortalecer los hombros traseros.

Mosca inversa

Paso 1: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas suaves, manteniendo una mancuerna ligera en cada mano con la ayuda de los lados. Bisagra en las caderas con las rodillas sensibles, la espalda plana y el cuello imparcial, inclinándose hacia adelante y manteniendo las manos colgando directamente debajo de los hombros, con las palmas hacia adentro para comenzar.

Paso 2: Manteniendo el centro comprometido y manteniendo una ligera flexión dentro de los codos, exhale y levante las pesas lateralmente en un gran movimiento de arco hasta que alcancen la altura de los hombros. Concéntrese en apretar los omóplatos juntos.

Paso 3: Haga una pausa en la parte superior, luego inhale y disminuya lentamente el peso para volver a la posición inicial.

Top 2 Entrenamientos de espalda en casa

1. La banda de resistencia se separa como atrás Entrenamientos para la parte superior del cuerpo en casa

La banda se separa es sin duda uno de los eventos deportivos de acento más prácticos para la salud y la estabilidad estándar del hombro. Al girar externamente los hombros y los antebrazos, puede enfatizar de manera efectiva la musculatura del manguito rotador más que si hubiera hecho este entrenamiento.

Separación de la banda de resistencia

Paso 1: Párese con las manos extendidas frente a usted a la altura del pecho.

Paso 2: Sostenga una banda de resistencia firmemente entre sus palmas, de modo que la banda quede paralela.

Paso 3: Manteniendo cada palma y tira de la banda más cerca de su pecho moviendo las palmas hacia afuera. Inicie este movimiento desde la mitad de la espalda.

Paso 4: Mantenga la columna directamente mientras aprieta los omóplatos. Haga una pausa breve y luego vuelva lentamente a la posición inicial.

2. Wall Angels como atrás Entrenamientos para la parte superior del cuerpo en casa

Los ángeles de pared, o toboganes de pared escapulares, son buenas formas de fortalecer sus hombros redondeados regresados ​​y unidos. Este ejercicio está destinado a alisar los hombros, amplificar las vértebras y pintar los músculos de la zona lumbar de la espalda.

Ángeles de la pared

Paso 1: Párese junto con la parte inferior de la espalda plana hacia la pared. Doble las rodillas aproximadamente a 20 grados.

Paso 2: Mantenga la parte baja de la espalda apoyada contra la pared; evite arquearse. Apoye la parte inferior de la parte posterior de la cabeza hacia la pared y mantenga la vista hacia adelante y hacia adelante.

Paso 3: Levante las manos hacia su faceta en una perspectiva de noventa grados de su cuerpo con los codos doblados y los brazos hacia arriba.

Paso 4: Inhale, deslice los dedos y los codos hacia arriba de la pared hasta que sienta algo de tensión, exhale y disminuya la espalda con las manos a 90 grados.

10 minutos completo Entrenamientos para la parte superior del cuerpo en casa [Video]

4 consejos de seguridad para saber cuándo hacer ejercicios para la parte superior del cuerpo en casa

1. Calentamiento y funky down

Calentar antes de hacer cualquier ejercicio de resistencia no solo prepara su cuerpo para un entrenamiento, sino que también reduce el riesgo de lesiones.

Dedique un mínimo de cinco a 8 minutos a realizar alguna forma de ejercicios cardiovasculares o estiramientos dinámicos. Cuando haya terminado su ejercicio, haga un esfuerzo por enfriarse y estirarse.

2. Concéntrate en tu forma

Cuando comienza una rutina de ejercicios en particular, debe concentrarse en su forma o técnica. Luego, a medida que desarrolle confianza, resistencia y fuerza, podría comenzar a desarrollar la carga o hacer series más grandes.

3. Involucra tu núcleo

Cada ejercicio enumerado anteriormente requiere energía central para ayudar a su espalda baja. Para mantenerse seguro, asegúrese de interactuar con los músculos del estómago antes de ejecutar …