Los 10 mejores ejercicios para bajar de peso en casa para principiantes

No todos los entrenamientos son iguales cuando se trata de pérdida de peso. Pero este artículo se centra en Los 10 mejores ejercicios para bajar de peso en casa para principiantes.

Además, puedes saber,

Empecemos,

¿Qué son los ejercicios para bajar de peso?

Los 10 mejores ejercicios para bajar de peso en casa para principiantes

También necesitarás cambiar (o comenzar) tu rutina de ejercicios para lograr tu objetivo, al igual que tienes que ajustar tu dieta y macro para perder peso. Ambos tipos de ejercicio le ayudan a aumentar su frecuencia cardíaca para que pueda quemar calorías.

Las cosas pueden complicarse después de eso. Puede que no resulte muy claro comprender con precisión qué resultados le brindaría el ejercicio para la cantidad de tiempo que pasa con tantas opciones, y muchas afirmaciones de ser el mejor programa, que promete los mejores resultados.

Se prevé que la mitad de todos los adultos estadounidenses intenten perder peso cada año. Aparte de la dieta, el ejercicio es uno de los métodos más comunes que las personas intentan para deshacerse de los kilos de más. Absorbe calorías, que juega un papel fundamental en la pérdida de peso. Hacer ejercicio está relacionado con muchas otras ventajas, que incluyen un estado de ánimo más saludable, huesos reforzados y un menor riesgo de diversas afecciones crónicas.

Los 10 mejores ejercicios para bajar de peso

1. Natación

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La natación es una forma divertida de perder peso y de formarse. El humano de 155 libras quema alrededor de 233 calorías por media hora de natación, según Harvard Health. Salud dura. La cantidad de calorías que nadas parece influir en la cantidad.

Una persona de 155 libras consume 298 calorías de espalda, 372 calorías de braza, 409 calorías de mariposa y 372 calorías de agua por 30 minutos. La naturaleza de bajo impacto, que hace que nadar sea más fácil para las articulaciones, es otra ventaja. Esto lo convierte en una opción ideal para personas con lesiones o dolor en las articulaciones.

2. Entrenamiento con pesas

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Para las personas que desean perder peso, el entrenamiento con pesas es una alternativa común. Se estima que una persona de 155 70 kg quema alrededor de 112 calorías en 30 minutos de entrenamiento con pesas, según Harvard Health. El entrenamiento con pesas también le permitirá mejorar la fuerza y ​​estimular la producción muscular para aumentar su tasa metabólica en reposo o la cantidad de calorías que su cuerpo absorbe en condiciones de reposo.

Una investigación de seis meses encontró que el aumento promedio en la tasa de metabolismo fue del 7.4 por ciento, con solo 11 minutos de ejercicios basados ​​en la fuerza tres días a la semana. Este aumento fue igual a 125 calorías adicionales quemadas por día en este estudio. Otra investigación mostró que se observó un aumento del 9 por ciento en la tasa metabólica de los hombres durante 24 semanas de entrenamiento con pesas, lo que equivale a aproximadamente 140 calorías más por día. La calidad del crecimiento del metabolismo entre las mujeres fue de casi un 4% o 50 calorías más por día.

3. Tabata

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Tabata es tu sueño hecho realidad si tienes la mejor razón para perderte una sesión de entrenamiento. Shannon Squires, fisióloga del ejercicio y coordinadora del laboratorio de eficiencia humana en Anschutz University Anschutz and Wellness Center of Colorado, describe que está planificado para cuatro minutos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad que comprende 20 segundos de esfuerzo total, acompañado de 10 segundos. de descanso, repetido ocho veces.

Y con varios ejercicios, puede utilizar este protocolo. Puede aumentar su frecuencia cardíaca y metabolismo en cuatro minutos, pero Squires advierte que si está tratando de perder peso, no es un hábito. Para ello, Rosante recomienda extender su sesión al mismo formato durante 20 minutos.

4. Ciclismo

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El ciclismo es una actividad diaria que mejora el estado físico y puede contribuir a la pérdida de peso. Si bien el ciclismo se suele hacer al aire libre, algunos gimnasios y centros de fitness le permiten andar en bicicleta en interiores y tener bicicletas estáticas.

Harvard Health informa que una persona de 155 libras (70 kg) transporta alrededor de 260 calorías a un ritmo moderado por 30 minutos de conducción, o 298 calorías por 30 minutos en bicicleta, a un ritmo medio de 12 a 13,9 mi / h. Los estudios han demostrado que las personas que andan en bicicleta con frecuencia tienen una mayor condición física total, una mayor sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y muerte que quienes no montan regularmente. El ciclismo es perfecto para personas, desde principiantes hasta atletas de todos los niveles de condición física.

5. Para caminar

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Caminar es uno de los mejores ejercicios para bajar de peso, y es comprensible. Es cómodo y sencillo para los principiantes hacer ejercicio sin tener que sentirse estresado o comprar equipo.

También es un entrenamiento de menor impacto para que las articulaciones no se tensen. Harvard Health informa que una persona de 155 libras sería brutalizada a una velocidad moderada de aproximadamente 167 calorías por cada 30 minutos de caminata. Un estudio de 12 semanas de 20 mujeres con obesidad mostró que los niveles de 1,5 y 1,1 cm reducían la grasa corporal y la cintura en 50-70 minutos caminando tres días a la semana.

Caminar en su rutina diaria es fácil. Pruebe a dar un paseo, siga los pasos en el trabajo o lleve a su perro a dar paseos adicionales para agregar más detalles a su día durante la pausa para el almuerzo.

6. Boxeo

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También es un truco a tener en cuenta. Es normal que los principiantes empujen solo con los brazos, pero la mayor parte vendrá del corazón, y usará músculos que generalmente se pasan por alto en la mayoría de las sesiones de entrenamiento.

También es un tipo más grande de entrenamiento a intervalos, que es algo que no conoces. La mejor manera de documentar este tipo de ejercicio es obtener la forma correcta de un instructor, ya que Rosante dice que es importante que los principiantes aprendan la forma correcta de un instructor que pueda ayudar a controlar sus niveles de fuerza. Hay 18 gimnasios de boxeo que vale la pena visitar.

7. Trotar o correr

Trotar y andar en bicicleta son ejercicios perfectos para perder peso. Aunque están cerca, la principal diferencia es que suele haber un ritmo de trote de entre 4 y 6 minutos, mientras que una velocidad es superior a los 6 minutos. Harvard Health informa que una persona de 155 libras quema alrededor de 298 calorías por 30 mph de trote, o 372 calorías por 30 mph, a una velocidad de 6 mph.

Los estudios también han demostrado que trotar y correr pueden ayudar a quemar la grasa abdominal poco saludable, generalmente conocida como grasa abdominal. Este tipo de grasa envuelve el interior del cuerpo y se ha asociado con diferentes enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y diabetes. Trotar y correr son actividades fantásticas que son fáciles de integrar en su rutina semanal y se pueden realizar en cualquier lugar.

8. Yoga

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De acuerdo, el yoga por sí solo no es un entrenamiento perfecto para perder peso. Pero Rilinger dice que puede ser un arma oculta en su arsenal para perder peso porque esto mantiene sus otros entrenamientos más rigurosos seguros y versátiles (como esa clase de campo de entrenamiento).

Sin embargo, esto no es todo. “El yoga requiere equilibrio y estabilidad, lo que promueve la fuerza funcional y ayuda a nuestra salud mental”, dice ella. Al menos una vez a la semana, intente exprimirlo. Y si no puedes ir al estudio, puedes hacer muchos flujos en casa.

9. Entrenamiento de intervalo

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Más comúnmente conocido como HIIT, la preparación de intervalos es un término general que se refiere a breves ráfagas de ejercicio intenso que se alternan con períodos de recuperación. Un entrenamiento HIIT generalmente toma de 10 a 30 minutos, con muchas calorías quemadas.

En un estudio, nueve hombres activos encontraron que HIIT ha consumido entre un 25% y un 30% más de calorías por minuto que otras formas de ejercicio, como el levantamiento de pesas, el ciclismo y la carrera en cinta. Esto significa que HIIT puede ayudarlo a quemar más calorías mientras hace menos ejercicio. Además, varios estudios han demostrado que el HIIT es particularmente útil para quemar grasa abdominal asociada con muchas enfermedades crónicas.

10. Hilado

Spinning es una de las formas más fáciles de perder calorías y crear resistencia, ya sea en una bicicleta real o estática.

“El spinning es una gran actividad para perder peso que tiene un impacto relativamente bajo y se dirige a los músculos más grandes y fuertes del cuerpo”.

Ryan

“Cuando activa sus músculos más grandes, activa hormonas para producir más músculos, similar al entrenamiento de fuerza, que ayuda a quemar grasa en todo el cuerpo”.

Ryan

Spinning es una alternativa al bajo impacto que puede frenar tu frecuencia cardíaca cuando no te gusta correr. Sin embargo, se requiere más que velocidad para empujar el pedal. Spinning puede ser un entrenamiento de cuerpo completo, debido a su buena forma y al compromiso de tu corazón y tus muslos y glúteos.

Cosas a considerar al hacer ejercicios para bajar de peso

Los 10 mejores ejercicios para bajar de peso en casa para principiantes

Pero, ¿cómo te aseguras de quemar más con cada sesión de sudor? Emplee estas cinco pautas de práctica para perder peso.

1. Come bien antes de hacer ejercicio

Aunque todo el mundo prospera con un plan de dieta diferente antes y después del entrenamiento, una investigación publicada en Medicina Deportiva muestra que comer carbono antes de ir a la sala de ejercicios mejora su rendimiento durante el HIIT y el entrenamiento de resistencia. Y los ejercicios más duros queman calorías adicionales, dice Donavanik tanto durante como después del ejercicio.

Esto explica por qué estudios recientes publicados en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio encontraron que el café (o cualquier cafeína) se puede reducir al 15 por ciento una hora antes de su entrenamiento. Después de su preparación, Donavanik le aconseja comer alimentos con aproximadamente un 40% de carbohidratos, un 40% de proteínas y un 20% de grasas. La combinación ayudará a que sus músculos se curen, aumenten la energía y consuman más calorías mientras cura su cuerpo y, sí, se adapta.

2. Entrenar con la intensidad adecuada

No es un método saludable calcular solo la cantidad de calorías que quema. Hay varias razones adicionales para perder peso, incluido si está haciendo ejercicio con la intensidad correcta. Instale numerosos objetivos, como registrar una cierta cantidad de minutos, realizar ejercicios con la forma perfecta o usar más mancuernas, en lugar de calcular la producción de calorías.

Jessica Smith, entrenadora de fitness certificada y fundadora de Walk STRONG: Complete Transformation 6 Week Method, describe el “Comience a mejorar su salud y bienestar”. Eso no solo le ayudará a verse mejor, sino también a sentirse mejor, a desarrollar un enfoque seguro y equilibrado.

3. Limita tus entrenamientos de alta intensidad

No tiene que hacer ejercicio de alta intensidad todo el tiempo si acaba de comenzar a hacer ejercicio para bajar de peso. “Limite sus entrenamientos a tres sesiones por semana, y eso es solo cuando esté en forma y en reposo”, dice Smith. “Se pueden quemar varias calorías más en el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) a expensas de generar estrés adicional en el cuerpo”, dice McCall.

En cambio, su objetivo es grabar de 3 a cuatro días a la semana durante 15 a 20 minutos de cardio estacionario. El cardio regular te permite grabar más …

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