Entrenamientos caseros para tríceps: los 10 mejores entrenamientos

Como implica la llamada, los tríceps son tres tejidos musculares en la parte posterior de su brazo que van desde su hombro hasta su codo. Se utilizan para excelentes habilidades motoras, como escribir y capturar una pelota de baloncesto, jugar al tenis, hacer flexiones y hacer yoga. Este artículo lo guiará en Los 10 mejores entrenamientos en casa para tríceps.

Después de todo, sin acceso a un gimnasio y equipos sofisticados, es prácticamente imposible trabajar con los intrincados músculos de las axilas.

Preparamos esta lista de ejercicios que puede hacer con mancuernas, una banda de resistencia o un peso corporal exacto a la antigua.

En este artículo, puede leer sobre,

y finalmente,

Ejercicios en casa para tríceps

Importancia del entrenamiento de tríceps

Los tríceps le ayudan a estabilizar la articulación del hombro y actúan como un extensor del codo y el hombro. A medida que sus tríceps se vuelven más potentes con los siguientes ejercicios, la fuerza y ​​el equilibrio de sus hombros y codos aumentan.

La funcionalidad, flexibilidad y rango de movimiento de su brazo aumentan cuanto más trabaja y mejora esos músculos. Como resultado, su rendimiento general mejora en actividades deportivas que requieren movimientos de brazos y una mayor potencia corporal, como tenis, natación, voleibol y baloncesto.

Beneficios de los entrenamientos en casa para tríceps

Ejercicios en casa para tríceps

Los tríceps son la articulación del hombro y actúan como un extensor del codo y el hombro. A medida que sus tríceps se vuelven más potentes con esos ejercicios, la fuerza y ​​el equilibrio de sus hombros y codos aumentan.

  • Gran ejercicio para jugadores de tenis, golf, baloncesto o cricket: un movimiento que incluye el movimiento completo de los músculos del brazo.
  • Aumento de la resistencia, fuerza y ​​resistencia del brazo en general.
  • Estabilidad del cuello
  • Mejora la flexibilidad de la articulación del hombro y el codo.
  • Puede hacer que el press de banca y el press de hombros sean más difíciles durante los ejercicios. Levantamiento.

Top 10 Ejercicios en casa para tríceps

1. Arco de tríceps

El músculo tríceps corre por la parte posterior de su brazo superior y está formado por tres cabezas separadas. El músculo tríceps permite que el brazo aumente en la articulación del codo y estire el brazo.

Ejercicios en casa para tríceps

Paso 1: Comenzará con el banco o la silla detrás de usted. Baje su cuerpo hasta que pueda agarrar el borde del asiento con sus manos, los dedos tocándose con usted. Los pies y las palmas de las manos deben estar separados a la altura de los hombros, junto con las piernas hacia adelante.

Paso 2: Comience con las manos en un ángulo de 90 grados. Usando sus tríceps, levántese hasta que sus brazos estén rectos, apretando en la parte superior. Paso 3: Luego, vuelve a bajar a la posición inicial.

2. Dominadas

A diferencia de los chin-ups, que utilizan en particular para levantarse en la ruta que le permite realizarlos con éxito. Y mientras que la mayoría de los seres humanos consiguen un excelente ejercicio de tríceps haciendo dominadas normales o tal vez modificadas, colocar los dedos aún más juntos hará que los tríceps se activen aún más.

Ejercicios en casa para tríceps

Paso 1: Cuélguese de una barra de dominadas junto con los codos apenas doblados y los hombros hacia abajo, con las manos mirando lejos de usted.

Paso 2: Manteniendo el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás, apriete los glúteos y apenas mueva los pies.

Paso 3: Levántese para que su barbilla descanse sobre la barra, luego baje y repita.

3. Hacer subir

Las lagartijas básicas hacen un proceso decente de apuntar a los tríceps, aunque mucho del trabajo también se completa usando los músculos del pecho y los hombros. Una de las bendiciones de este ejercicio de peso corporal es la capacidad de intercambiar los músculos objetivo mediante la alteración de su posición.

Ejercicios en casa para tríceps

Paso 1: Comience en la función popular junto con las palmas de las manos directamente debajo de los hombros y las piernas extendidas.

Paso 2: Antes de comenzar a moverse, acerque las manos a cada uno de ellos y haga contacto con los dedos pulgar e índice.

Paso 3: Desde esta función, bájese lentamente hasta que su pecho esté a solo unos centímetros del suelo, asegurándose de mantener su centro apretado en el curso del movimiento, luego presione hacia arriba nuevamente.

4. Diamante Empuje hacia arriba

No hay nada más básico que este ejercicio de tríceps. La flexión de moda es excelente para el pecho y los brazos, pero acercar las palmas colectivamente pone el énfasis directamente en los tríceps.

Ejercicios en casa para tríceps

Paso 1: Baja a una posición conocida de plancha o flexión. Acerque sus brazos a todos los diferentes a la altura del pecho, junto con los pulgares tocándose y los dedos índice tocándose. Tu columna debe estar recta y tu núcleo y tus glúteos deben estar apretados.

Paso 2: Bájate hasta el suelo. Haga una pausa, manteniendo la presión en la cintura y los glúteos, luego empuje hacia atrás tanto como la posición auténtica al enderezar los brazos.

5. Cerrar flexión

La lagartija cercana es un ejercicio de marco superior que se enfoca en el pecho, tríceps y hombros. La función de mano cerrada pone más énfasis en los tríceps.

Ejercicios en casa para tríceps

Paso 1: Comience colocando los brazos en el suelo con los pies detrás de usted en una posición de plancha de brazos inmediata bien conocida.

Paso 2: Asegúrese de que sus manos estén directamente debajo de sus hombros y sus codos estén abrazando sus costillas. Manteniendo su centro comprometido, baje su cuerpo hacia el piso hasta que sus codos alcancen un ángulo de 90 grados. Asegúrese de que los codos no se doblen hacia los lados, sino que permanezcan cerca de las costillas durante todo el movimiento.

Paso 3: Presione con los dedos para devolver el marco a la posición inicial.

6. Flexión estrecha

Es bastante extraordinario en comparación con la flexión tradicional, en la que las manos están directamente debajo de los hombros, aproximadamente a la altura de los hombros y separadas al ancho de los hombros.

Ejercicios en casa para tríceps

Paso 1: Una vez que tenga una idea de dónde deben ir sus brazos, inhale y, mientras exhala, presione hacia arriba hasta que sus dedos estén extendidos. Pruebe algunos si se siente fácil para las rodillas, progrese a hacerlo de puntillas.

Paso 2: Una vez que domine esa versión, puede elevar sus pies en un escalón o una pelota, puede agregar un porcentaje o pedirle a un amigo que coloque un peso en su espalda baja, o puede hacer el ejercicio con el uso de joyas o diferentes dispositivos de entrenamiento de estabilidad. .

7. Empuje hacia abajo

Las flexiones de tríceps también aprovechan su energía y paciencia en general al involucrar su núcleo, espalda y hombros. El movimiento también se adapta a su nivel y electricidad, ya que puede aumentar la carga a medida que avanza.

Ejercicios en casa para tríceps

Paso 1: Empiece por fortalecer sus abdominales.

Meta los codos a los lados, con los dedos de los pies ligeramente separados.

Paso 2: Empuja hacia abajo hasta que tus codos estén completamente extendidos, pero ahora todavía no en el papel directamente bloqueado.

Paso 3: Mantenga los codos cerca de su cuerpo y doble ligeramente las rodillas en la flexión. Resista inclinarse hacia adelante. Trate de mantener su espalda baja lo más instantáneamente posible mientras empuja hacia abajo.

Mientras exhala, regrese al punto de partida con un movimiento controlado.

8. Extensión de tríceps acostado

Las extensiones de tríceps son eventos deportivos aislados, lo que significa que usan solo una articulación, mientras que los eventos deportivos compuestos están respaldados por el crecimiento de todos los músculos involucrados en el movimiento funcional.

Ejercicios en casa para tríceps

Paso 1: Acuéstese en un banco plano con los pies en el suelo y la cabeza colgando simplemente del pináculo del banco, de modo que el umbral del banco descanse en el hoyo entre el cuello y la cabeza.

Paso 2: Tome la barra con un agarre por encima de la cabeza y manténgala por encima de la parte superior para que los brazos soporten el peso.

Paso 3: Ahora no sostenga los brazos instantáneamente sobre la cara en un ángulo recto, sino como sustituto en un ángulo más parecido a las 10 en punto, con los dedos de los pies a las 3 en punto. Todo el peso debe estar en el tríceps.

Paso 4: Ahora doble las manos sobre el codo, bajando la barra cerca del pináculo de la frente. Mantenga los codos en la misma posición; no dejes que se muevan hacia afuera.

9. Dips de tríceps

Las inmersiones son un ejercicio de tríceps más severo porque estás ayudando a todo tu cuerpo, ¡así que hazlo con calma tanto como ellos!

Ejercicios en casa para tríceps

Paso 1: Busque una silla, mesa o banco bajo y seguro, y coloque los brazos sobre él, separados al ancho de los hombros, en la parte posterior de usted.

Pon tus pies delante de ti con una flexión moderada.

Paso 2: Estire los brazos, sin bloquearlos, después de lo cual doble lentamente los codos y disminuya el cuerpo hacia el piso hasta que el codo esté en un ángulo de aproximadamente 90 grados. ¡Recuerda mantener tu trasero cerca del banco!

Paso 3: Una vez que llegue al “fondo” del movimiento, estire los brazos para empujar hacia abajo en el banco hasta que esté de vuelta “en la parte superior”.

Haz aproximadamente 15 repeticiones y 2-3 series.

10. Plancha hacia arriba y hacia abajo

Las extensiones de tabla a tríceps deben ser su reemplazo de los retrocesos de tríceps, una circulación que implica extender el brazo hacia atrás con una mancuerna mientras se inclina hacia adelante en un banco. En realidad, este ejercicio no es muy efectivo.

Ejercicios en casa para tríceps

Paso 1: Comience en la función de tabla con los codos doblados, los antebrazos y los pies en el suelo.

Paso 2: Coloque su mano adecuada en el suelo y enderece el codo adecuado. Haz lo mismo con tu mano izquierda, sube hasta que cada palma esté extendida.

Paso 3: Baje el codo derecho al suelo y luego el izquierdo, colocándose nuevamente en el papel de tabla con un brazo.

Repita, comenzando con el brazo opuesto.

El mejor entrenamiento de tríceps desde casa [Video Guide]

Línea de fondo

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Nos veremos en el próximo artículo.

Hasta entonces, lea sobre “Los mejores entrenamientos de abdominales para hombres: los 10 mejores entrenamientos de abdominales”

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